La avena es un cereal que se originó en Asia Central y comenzó su cultivo en Europa en torno al 3000 a.C., durante la Edad del Bronce. Como cereal que es, contiene hidratos de carbono complejos, los cuales son fundamentales para proporcionar energía a nuestro organismo y aprovechar adecuadamente el resto de los nutrientes. Adicionalmente, la avena es conocida por ser una importante fuente de fibra, similar a otros cereales integrales.
¿Alguna vez te has cuestionado si la avena engorda o adelgaza? Muchas personas la suman a sus dietas para perder peso. Por ello, en RecetasGratis te proporcionamos toda la información sobre las propiedades, beneficios, valor nutricional y calorías de la avena, para que puedas incorporar este cereal de manera inteligente en tu alimentación. ¡Continúa leyendo y descubre todo lo que necesitas saber sobre este alimento!
Índice
- Valor nutricional y calorías de la avena
- ¿La avena adelgaza?
- ¿Cenar avena engorda?
- ¿Para qué sirve la avena?
- Agua de avena para adelgazar
Valor nutricional y calorías de la avena
Primero, es fundamental analizar el valor nutricional de la avena y su contenido calórico para comprender cuánto de los nutrientes que requerimos podemos obtener de este cereal integral. En este sentido, cada 100 gramos de avena contienen:
- 361 Kcal
- 61,2 gr de hidratos de carbono
- 12,6 gr de proteínas
- 7,1 gr de grasas
- 5,6 gr de fibra
- 8,4 mg de sodio
- 355 mg de potasio
Es importante considerar que el consumo de calorías diario recomendado varía para cada persona. Por ejemplo, una persona que se ejercita cuatro veces a la semana necesitará más calorías que alguien que solo lo hace una vez. Dependiendo de tu ingesta calórica y de carbohidratos deseada según tu dieta, podrás determinar la cantidad de avena que puedes incluir.
Más adelante, detallaré los beneficios de la avena, para que descubras cómo puede contribuir a una digestión saludable y al proceso de adelgazamiento.
¿La avena adelgaza?
Todos los cereales, especialmente los integrales, están llenos de vitaminas y minerales esenciales para nuestro organismo. Se les denomina cereales integrales a esos alimentos como la avena, que retienen gran parte de su salvado y germen, a diferencia de los cereales refinados que los pierden. Gracias a esto, consumir avena u otros cereales integrales ralentiza el vaciado gástrico y provoca una mayor sensación de saciedad. Esto significa que necesitarás una menor cantidad para sentirte satisfecho, lo que puede ayudarte en el proceso de perder peso.
Además, la avena se usa en dietas para bajar el colesterol malo (LDL) porque puede generar un mucílago en el estómago que «arrastra» las grasas. Esta acción evita que el intestino absorba toda la grasa, facilitando su eliminación a través de las heces.
Este mucílago permanece en el estómago por más tiempo, lo que contribuye a crear una mayor sensación de saciedad. Entonces, ¿la avena adelgaza? Si se consume adecuadamente, sí. Especialmente si optas por el salvado de avena en lugar de la avena en copos, dado que el primero contiene una mayor cantidad de fibra. No obstante, es importante no excederse en el consumo, ya que un exceso de avena puede causar malestar estomacal, así que es esencial respetar la dosis diaria recomendada.
También es recomendable consumir avena por la mañana más que por la noche. Como hemos analizado, la avena tiene un alto contenido en proteínas, por lo que el cuerpo la asimila mejor en el desayuno que en la cena.
¿Cenar avena engorda?
Como mencionamos anteriormente, la avena es sumamente nutritiva y genera saciedad. Por ello, es preferible evitar consumirla por la noche, ya que requiere más tiempo para digerir y puede resultar pesada al momento de dormir. Lo ideal es acostarse con el estómago relativamente vacío. Si la digestión no se completa antes de dormir, es probable que las calorías ingeridas se acumulen como reservas y se conviertan en grasa. De esta manera, cenar avena puede llevar a un aumento de peso, o podría engordar, debido a los carbohidratos que contiene, que podrían quedarse en el estómago sin ser quemados durante la noche. Esto mismo se aplica si te preguntas si cenar avena con leche también engorda.
Por el contrario, consumir avena en la mañana hará que utilicemos esos carbohidratos durante el día. La avena es uno de esos alimentos que nos brinda gran energía, así que si buscas mejorar tu rendimiento matutino y a lo largo del día, incluir avena en tu desayuno es una excelente alternativa.
Si deseas conocer otras opciones de cenas sanas y ligeras que ayuden a la pérdida de peso, no dudes en visitar mi artículo «Qué cenar para adelgazar: consejos y recetas sanas».
¿El salvado de avena engorda?
La avena, al ser un cereal integral, mantiene gran parte de su salvado. Allí se concentran muchos de sus nutrientes, por lo que el salvado de avena puede ser muy beneficioso. Sin embargo, también es cierto que este salvado aporta más hidratos de carbono, y en cantidades excesivas, puede contribuir al aumento de peso.
Lo más importante es controlar las porciones y asegurar que estamos llevando una dieta saludable, más allá de solo incluir avena. Es necesario que la alimentación sea equilibrada a lo largo del día.
¿Para qué sirve la avena?
La avena ofrece numerosos beneficios y propiedades. Actúa como un excelente antioxidante y puede ayudarnos a prevenir enfermedades como el cáncer de colon. Algunos de sus beneficios son:
- Su contenido de fibra colabora en la disminución de la absorción de hidratos de carbono. Esto es particularmente útil para las personas diabéticas en el control de su nivel de glucosa en sangre.
- La fibra también favorece a quienes padecen de estreñimiento, ya que acelera el tránsito intestinal. Este aumento en el tránsito es beneficioso, ya que contribuye a la prevención del cáncer de colon.
- El mucílago que se forma en el estómago ayuda a reducir la absorción del colesterol LDL o «malo», lo que es beneficioso para la prevención de enfermedades cardiovasculares.
- Es una fuente de manganeso, un mineral que se concentra en huesos, hígado, páncreas y cerebro, esenciales para el correcto funcionamiento del organismo.
- Contiene avenantramidas, un tipo de antioxidante. Los antioxidantes son valiosos porque combaten los radicales libres, lo que frena la oxidación celular. Por ello, incluir avena en la dieta puede contribuir a prevenir el cáncer.
Agua de avena para adelgazar
Se habla mucho sobre el agua de avena para adelgazar, y muchas personas se preguntan si realmente es efectiva en comparación con otras formas de consumir avena. Primero, es importante aclarar qué es el agua de avena.
El agua de avena se elabora dejando la avena cruda en remojo en agua durante la noche. Luego, ese agua se debe descartar y la avena debe lavarse dos veces en agua destilada para eliminar restos de ácido fítico (que es perjudicial para la salud). Posteriormente, se mezcla la avena con agua en una licuadora. El resultado es la bebida que se conoce como agua de avena.
Esta preparación puede otorgarnos los beneficios de la avena mencionados anteriormente, incluyendo aquellos relacionados con la pérdida de peso. Algunas personas creen erróneamente que el agua de avena se elabora simplemente dejando la avena en remojo y bebiendo el agua resultante. Sin embargo, los nutrientes de los copos de avena no se transfieren al agua de esta forma. En cambio, podrían estar consumiendo ácido fítico, una sustancia que bloquea la absorción de importantes minerales y puede ocasionar pérdida ósea.
Es crucial no intentar sustituir otros alimentos necesarios por el agua de avena. Mantener una alimentación equilibrada y una dieta saludable será la clave para alcanzar y mantener un peso ideal y saludable.
Si deseas aprender a preparar un delicioso agua de avena con miel, canela y vainilla, no dudes en consultar nuestra receta de agua de avena para adelgazar.
Si quieres leer más artículos relacionados con ¿La avena engorda o adelgaza?, te sugerimos que explores nuestra categoría de Nutrición y salud.
Bibliografía
- Sun N.X., Tong L.T., Liang T.T., et al. (marzo 1, 2019). Efecto de la avena y los alimentos a base de trigo sarraceno tartario sobre la reducción de colesterol y la microbiota intestinal en los hámsters hipercolesterolémicos, de National Institute of Health. Sitio web: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30760672
- Grundy M., Fardet A., Tosh S., Rich G., Wilde P. (marzo 1, 2018). Procesamiento de la avena: el impacto sobre el efecto reductor del colesterol de la avena, de National Institute of Health. Sitio web: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29431835.
- Laura Beatriz López, Marta María Suárez (julio, 2017). Fundamentos de nutrición normal. 2ª edición completamente renovada.
- Robledo, F., Villanueva-Fierro, I., Oomah, B., Asef-Lares, I., Proal-Nájera, J., Návar-Chaidez, J. (s/f). Avenantramidas y componentes nutricionales de cuatro variedades mexicanas de avena (Avena sativa L.).
- Gómez, A., Caballos, I., Ruiz, E., et al. (2017). Datos actuales sobre las propiedades nutricionales de la avena. Informe, de Fundación Española de la Nutrición. Sitio web: https://www.fen.org.es/storage/app/media/PUBLICACIONES%202017/INFORME%20AVENA_FEN_v2_2017.pdf
Recetas que no te puedes perder
Anabella
16/11/2022
Hola, me pareció genial el post. Me sirvió muchísimo ya que no tenía idea.
Está muy claro y bien detallado, gracias.
Ruben
31/10/2021
¡Muy informativo el artículo! Amo la avena y la consumo desde hace años. Quería aclarar el mito de si es o no buena para usar de cena, y el artículo aclaró mi interrogante.
Bill
05/08/2021
(Cuando consumes avena u otros cereales integrales, se retarda el vaciado gástrico y generan mayor saciedad. Esto quiere decir que necesitarás consumir menos para sentirte lleno, lo que te ayudará a adelgazar.)
xepe71
25/09/2020
El artículo es interesante. Suelo tomar avena (con chocolate, frutos secos, arándanos, lo que encuentre en la nevera o despensa). Es un producto que he descubierto hace poco, y me preguntaba hasta qué punto es saludable y adecuado para mi estilo de vida. Además, me ha gustado que hubiera bibliografía; le da credibilidad al contenido.
priscila
06/05/2020
Hola, yo como por las mañanas la avena a cucharadas. ¿Es bueno para adelgazar?