Alternativas saludables y naturales al azúcar.

Si disfrutas de los alimentos dulces, pero por razones de salud no puedes consumir azúcar o buscas opciones más saludables, este artículo es para ti.

En la actualidad, el mercado ofrece una amplia gama de edulcorantes, lo que puede resultar confuso a la hora de elegir el más adecuado. Sin embargo, la elección no es el único desafío, ya que no todas estas alternativas son compatibles con nuestras necesidades individuales, ya sea por salud, usos o preferencias, y algunas pueden incluso ser perjudiciales.

Por esta razón, en RecetasGratis hemos elaborado este artículo completo sobre los mejores sustitutos del azúcar saludables y naturales para que tengas toda la información necesaria antes de decidir cómo endulzar tu día a día.

Índice

1. Azúcar – Dosis diaria recomendada
2. Cuál es el azúcar más sano
3. Sustitutos del azúcar para diabéticos
4. Sustitutos del azúcar para repostería
5. Otros sustitutos del azúcar naturales y saludables

Azúcar – Dosis diaria recomendada

El número de personas que padecen de diabetes y obesidad está en aumento, incluso entre los niños. Gran parte de este asunto se origina en el consumo excesivo de azúcares, ya que muchas personas superan considerablemente el requerimiento diario.

El azúcar se encuentra en muchos alimentos procesados que a menudo no imaginamos: salsas, kétchup, panes, gelatinas, pudines, etc. Por lo tanto, no es sorprendente que a menudo superemos nuestras dosis diarias. Según la OMS, el consumo de azúcar refinada no debe exceder las 6 cucharaditas al día. Esto equivale a menos de una lata de refresco.

Cuál es el azúcar más sano

En el mercado existen diversas alternativas para mantener «la dulzura» en nuestra dieta. Lo más recomendable es explorar cuál opción se adapta mejor a nuestras necesidades, evaluando aspectos como las necesidades del organismo, preferencias personales, disponibilidad del producto y usos.

Aunque todos los sustitutos del azúcar tienen ventajas y desventajas, dos de ellos son aptos para casi cualquier tipo de dieta y organismo: el yacón y la stevia. Ambos son seguros para diabéticos, niños y mujeres embarazadas. También se puede considerar el azúcar presente en tubérculos y frutas en su estado natural y sin procesar. Todo esto los categoriza entre los sustitutos del azúcar más saludables.

Stevia natural

La stevia se encuentra en la naturaleza en hojas, que contienen 11 componentes dulces conocidos como glucósidos de esteviol. Hasta ahora, la mayoría de los estudios indican que la stevia tiene numerosos beneficios, ya que contiene pocas calorías, no afecta los niveles de glucosa en sangre, no causa alergias y posee propiedades antibacterianas. Por ello, es ideal para diabéticos, embarazadas, niños, personas que desean perder peso y aquellos con alergias.

Equivalencias para sustituir el azúcar por stevia:

La stevia resulta ser incluso más dulce que el azúcar (se estima que es entre 100 y 300 veces más dulce), pero no aporta calorías. Las siguientes equivalencias son útiles tanto para recetas de repostería como para endulzar bebidas y café, haciendo de ella una excelente alternativa si buscas un sustituto del azúcar en repostería para diabéticos.

• 1 taza de azúcar = 1 cdta de stevia en polvo o líquida.
• ½ taza de azúcar = ½ cdta de stevia en polvo o líquida.
• 1 cda de azúcar = 1/4 de cdta de stevia en polvo o 6 gotas de stevia líquida.
• 1 cdta de azúcar = 2 gotas de stevia líquida o una pizca de stevia en polvo.

Sirope de yacón

El yacón es un tubérculo originario de los Andes, usado históricamente por las culturas indígenas como alimento y medicina. Actualmente, se comercializa internacionalmente como un endulzante natural, aunque todavía no es muy popular.

Contiene inulina, potasio y vitaminas A, C y E que le confieren propiedades prebióticas, además de ayudar a controlar la diabetes, prevenir enfermedades digestivas, reducir el colesterol y combatir la obesidad. Por ello, puede ser consumido por cualquier persona, incluidos diabéticos y mujeres embarazadas.

Equivalencia para sustituir el azúcar de caña por sirope de yacón:

En repostería, el equivalente es 1 taza de azúcar = ¾ de sirope de yacón.

Frutas y hortalizas

Si optas por frutas o hortalizas, disfrutarás de azúcares naturales y nutrientes, sin aditivos químicos. Puedes prepararlas como zumos, purés o siropes para convertirlas en edulcorantes naturales, muy saludables y efectivos. Las frutas son ricas en fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes. Además, al consumirlas en zumos o purés, mantienen gran parte de sus propiedades.

Es importante que las personas con diabetes consulten siempre a su médico para conocer la cantidad apropiada de fruta que pueden consumir, ya que algunas frutas y verduras son muy altas en azúcares y carbohidratos y deben manejarse con moderación.

Equivalencia para sustituir el azúcar de caña por frutas o hortalizas:

Si endulzas una bebida, puedes basarte en el sabor para determinar la cantidad adecuada. Para la elaboración de postres al horno, las medidas son más críticas.

• Si necesitas 1 taza de azúcar, serían ½ taza de azúcar (refinada o edulcorante similar) más ½ taza de compota de fruta.
• Si decides usar solo compota o puré, ajusta la humedad con más ingredientes secos como harina o nueces.

Sustitutos del azúcar para diabéticos

En cualquier tipo de dieta, es útil saber cómo sustituir el azúcar, pero esto es especialmente importante para quienes padecen diabetes o prediabetes. En estos casos, se deben considerar endulzantes bajos en carbohidratos que no alteren los niveles de glucosa en el organismo.

Las dos primeras opciones que te ofreceremos son ideales para las dietas de personas diabéticas, mientras que la tercera, aunque beneficiosa, se debe consumir con moderación.

Azúcar de abedul o xilitol

El xilitol es un alcohol de azúcar que se usa como alternativa al azúcar refinado. Se extrae de verduras y frutas como ciruelas, coliflor y frutos del bosque, además de algunos cereales como el maíz.

Contiene un 40 % menos de calorías que el azúcar refinado, no eleva los niveles de glucosa al ser ingerido y no provoca caries. Por eso, cualquier persona puede consumir xilitol, incluidas las personas diabéticas, ya que no afecta la glucosa en el cuerpo.

Equivalencia para sustituir el azúcar de caña por abedul o xilitol:

• 1 cda de azúcar de abedul o xilitol = 1 cda de azúcar de caña.

Eritritol

Este endulzante proviene de alimentos como fresas, uvas, melones, peras, maíz y setas. Se genera a partir de la fermentación de la glucosa de estos alimentos y, debido a sus propiedades, es comparable al xilitol.

El eritritol tiene un índice calórico muy bajo, no causa caries, reduce la placa dental, provoca menos malestar intestinal que otros alcoholes de azúcar y no contiene carbohidratos. Además, produce una menor respuesta de glucosa e insulina en la sangre en comparación con otros azúcares, lo que lo convierte en un excelente edulcorante para diabéticos.

Sin embargo, su uso excesivo puede tener efectos secundarios como diarrea, molestias digestivas, distensión abdominal, dolor de estómago y cefalea.

Equivalencia para sustituir el azúcar de caña por eritritol:

El eritritol es menos dulce que el azúcar, así que debes incrementar un 25 % la cantidad de este endulzante para lograr un sabor similar al del azúcar refinado:

• Por cada 1 cda de azúcar = 1 ½ cda de eritritol.

Sirope de arce

La miel de maple, también conocida como sirope o jarabe de arce, se extrae del árbol de arce. Este producto, originario de los bosques canadienses, se obtiene de la savia de dicho árbol. Su proceso de extracción es bastante natural si se trata del auténtico sirope de arce.

Este endulzante es excelente para proporcionar energía y tiene propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Sin embargo, es alto en carbohidratos, por lo que las personas diabéticas deben consumirlo con precaución. A pesar de esto, ofrece muchos beneficios a quienes padecen diabetes, ya que su índice glucémico es bajo y contiene numerosos antioxidantes.

Equivalencia para sustituir el azúcar de caña por sirope de arce:

Como el sirope de arce es significativamente más dulce que el azúcar, la proporción adecuada es:

• 1 cda de azúcar de caña = 1/3 cda de sirope de arce.

Sustitutos del azúcar para repostería

Cuando busques sustitutos del azúcar en la repostería, es esencial elegir ingredientes que no alteren las características de las recetas. También es recomendable usar edulcorantes cuyos sabores y aromas se complemente bien con los demás ingredientes de los bizcochos o postres que deseas elaborar. Además de las frutas, que son excelentes alternativas al azúcar en los postres, aquí te presentamos otras opciones para endulzar sin renunciar a la dulzura.

Miel

La miel es un ingrediente tradicional que se aprecia por sus múltiples beneficios en la belleza, la salud y la cocina. En el ámbito culinario, este edulcorante es considerado un clásico versátil y delicioso.

Aunque la miel es vista como un azúcar saludable, tiene casi las mismas calorías y carbohidratos que el azúcar blanco. Por lo tanto, no se recomienda para personas diabéticas o aquellas que siguen una dieta para perder peso. Además, aunque es un edulcorante natural, su producción implica la intervención de insectos, por lo que no se considera apta para dietas veganas.

Equivalencias para sustituir el azúcar con miel:

Las siguientes equivalencias son útiles tanto para la repostería como para endulzar bebidas y café.

• 1 taza de azúcar = 3/4 de taza de miel (siempre se utiliza menos miel que azúcar para no alterar el sabor de la receta).
• 1 cda de azúcar = 3/4 de cda de miel.
• 1 cdta de azúcar = 1/2 cdta de miel.

Panela (piloncillo o papelón)

La panela, piloncillo o papelón (como es conocido en varios lugares) es simplemente jarabe de caña de azúcar (azúcar blanco no refinado). Este producto no atraviesa ningún proceso químico o de refinamiento durante su fabricación, lo que lo hace considerado como un edulcorante saludable. Además, la panela tiene propiedades que ayudan a prevenir la caries, combatir la anemia y contribuir al metabolismo.

No obstante, la panela no es muy recomendable para personas con triglicéridos altos, sobrepeso, obesidad y diabetes. Sin embargo, puede ser utilizada por el resto de las personas en su dieta diaria, recordando que sigue siendo azúcar, aunque menos refinada y más saludable.

Equivalencia para sustituir el azúcar de caña por panela:

Si preparas un sirope o miel de piloncillo casero, puedes endulzar fácilmente muchas bebidas y postres. Siempre que utilices papelón, ya sea en forma seca o melaza, es importante considerar su proporción de humedad y sabor característico, especialmente en la repostería. Así, la equivalencia para sustituir el azúcar sería:

• Por 1 porción de azúcar, su equivalencia sería 2/3 de panela (por ejemplo, 1 taza de azúcar equivaldría a 2/3 de taza de papelón).

Sirope de agave

Este jarabe proviene de las hojas de agave (planta similar al cactus). El sirope de agave se compone de azúcares como fructosa, glucosa y fructooligosacáridos. Presenta un índice glicémico bajo en comparación con el azúcar de caña, aunque su contenido de fructosa es elevado. Además, proporciona energía, reduce el colesterol, tiene propiedades antiinflamatorias y fortalece el sistema inmunológico.

Este sirope contiene calorías similares a las de la miel y el azúcar blanco, por lo que no se recomienda para dietas de pérdida de peso ni para personas diabéticas.

Equivalencia para sustituir el azúcar de caña por sirope de agave:

Este endulzante se puede utilizar tanto en bebidas como en repostería. Su sabor es más dulce que el del azúcar refinado, por lo que requiere menos cantidad:

• 1 taza de azúcar = ¾ de taza de sirope de agave.

Otros sustitutos del azúcar naturales y saludables

Si deseas explorar más opciones de azúcares naturales para encontrar tu preferido, te sugerimos probar algunas de estas alternativas al azúcar:

Azúcar de coco

El azúcar de coco se obtiene del néctar de la flor del cocotero y no de la fruta, como muchos creen. Su sabor no es a coco (pues proviene de la flor), sino que tiene un ligero toque acaramelado. Además, el azúcar de coco es un ingrediente ecológico porque su cultivo es respetuoso con el medio ambiente, siendo considerado el edulcorante más sostenible del mundo por la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura.

El azúcar de coco regula la absorción de glucosa, reduce el colesterol, apoya la flora intestinal y mejora la absorción de minerales y vitaminas, todos estos beneficios se deben a su contenido en inulina. Sin embargo, su alto contenido de fructosa puede ser perjudicial a largo plazo. A excepción de personas diabéticas, quienes buscan perder peso y aquellos con hígado graso, cualquier persona puede consumir azúcar de coco.

Tanto en la cocina como en la repostería, el azúcar de coco cumple funciones muy parecidas a las del azúcar de caña. Y, dado que su capacidad endulzante es similar, la equivalencia para sustituir azúcar por azúcar de coco es la siguiente:

• 1 cda de azúcar de coco = 1 cda de azúcar refinada de caña.

Melaza de arroz

La melaza de arroz (miel, jarabe o malta de arroz) es un edulcorante natural que se obtiene de la cocción del arroz integral. A veces, se elabora mediante fermentación, un proceso que convierte el producto final en un ingrediente más digerible y que conserva la mayoría de sus nutrientes (vitaminas y minerales).

La melaza de arroz brinda una mayor sensación de saciedad con menos calorías que el azúcar refinado. Además, es ideal para veganos, pues sirve como un buen sustituto de la miel. Sin embargo, no se recomienda para diabéticos y celíacos.

Equivalencia para sustituir el azúcar de caña por melaza de arroz:

La melaza de arroz es menos dulce que el azúcar común, por lo que debes duplicar la cantidad del mismo:

• 1 cda de azúcar de caña = 2 cdas de melaza de arroz.
• 1 cda de miel = 1 cda de melaza de arroz.

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